
Slik Bygger Du En Monsterrygg Du kan Være Stolt Av! (Del 2)
Dette er vår andre del i serien om "Hvordan trene mage og rygg på best mulig måte". Har du fått prøvd noen av mageøvelsene vi nevnte i del 1? Ikke? Det er på tide å komme i gang! I tillegg til mageøvelsene vi nevnte i del 1 så er det også viktig å trene ryggen og områdene rundt for å stablisere. Med en sterk rygg så blir det lettere å få gode resultater når du trener magen. Hvordan skal du trene rygg? Her tar vi en kikk på noen gode øvelser.
Hvordan trene rygg:
Back Extension – Maskin
• Juster setet slik at rotasjonspunktet er i samme høyde som hoftene.
• Hold knærne litt bøyd.
• Juster rygg puten slik at den er mellom skulderbladene.
• Press puten bakover ved å bøye overkroppen med korsryggen.
• Hold noen sekunder før du fører kroppen frem igjen.
Low Pulley Rows
• Sitt på maskinen med litt bøy i knærne og grip håndtaket.
• Dra håndtaket mot magen, ikke for høyt opp mot brystet.
• Press skulderbladene sammen når håndtaket er helt inntil kroppen.
• Før håndtaket sakte tilbake til skulderbladene er strekt helt ut.
• Gjenta.
Seated Row -- Machine
• Juster setet slik at håndtakene er i høyde med brystet.
• Sitt oppreist med brystet mot puten.
• Hold albuene tett inntil kroppen og dra håndtakene bakover.
• Før håndtakene sakte tilbake til armene er strake.
Rygghev
• Juster apparatet slik at bekkenet er i er på linje med kanten på apparatet.
• Ligg med god støtte for lårene og la overkroppen henge rett ned.
• Aktiver bukmusklene for å rette ut korsryggen og ryggs trekkerne for å rette ut ryggen virvel for virvel.
Kort oppsummering:
• Tren mage 4-5 ganger uken
• Hold høy intensitet under treningen
• Muskler forbrenner fett
• Tren gerilja intervaller 3 ganger i uken opptil 20 minutter
• Gerilja intervaller vil si 30 sekunder løping, 10 sekunder pause
• Ikke ta pauser på mer enn 15 sekunder mellom mageøvelsene
• Start bevegelsen i nakken og løft skuldrene fra gulvet for å aktivisere hele magemuskulaturen
• Bruk rolige og kontrollerte bevegelser
• Ikke ta fart, magemusklene skal løfte deg
• Ikke bruk armene til hjelp, hold de så langt nede på nakken som mulig
God trening!
By , 10 Apr 2014