Slik Bygger Du En Monsterrygg Du kan Være Stolt Av! (Del 2)

Dette er vår andre del i serien om "Hvordan trene mage og rygg på best mulig måte". Har du fått prøvd noen av mageøvelsene vi nevnte i del 1? Ikke? Det er på tide å komme i gang! I tillegg til mageøvelsene vi nevnte i del 1 så er det også viktig å trene ryggen og områdene rundt for å stablisere. Med en sterk rygg så blir det lettere å få gode resultater når du trener magen. Hvordan skal du trene rygg? Her tar vi en kikk på noen gode øvelser.

Hvordan trene rygg:

Back Extension – Maskin

• Juster setet slik at rotasjonspunktet er i samme høyde som hoftene.

• Hold knærne litt bøyd.

• Juster rygg puten slik at den er mellom skulderbladene.

• Press puten bakover ved å bøye overkroppen med korsryggen.

• Hold noen sekunder før du fører kroppen frem igjen.

Low Pulley Rows

• Sitt på maskinen med litt bøy i knærne og grip håndtaket.

• Dra håndtaket mot magen, ikke for høyt opp mot brystet.

• Press skulderbladene sammen når håndtaket er helt inntil kroppen.

• Før håndtaket sakte tilbake til skulderbladene er strekt helt ut.

• Gjenta.

Seated Row -- Machine

• Juster setet slik at håndtakene er i høyde med brystet.

• Sitt oppreist med brystet mot puten.

• Hold albuene tett inntil kroppen og dra håndtakene bakover.

• Før håndtakene sakte tilbake til armene er strake.

Rygghev

• Juster apparatet slik at bekkenet er i er på linje med kanten på apparatet.

• Ligg med god støtte for lårene og la overkroppen henge rett ned.

• Aktiver bukmusklene for å rette ut korsryggen og ryggs trekkerne for å rette ut ryggen virvel for virvel.

Kort oppsummering:

• Tren mage 4-5 ganger uken

• Hold høy intensitet under treningen

• Muskler forbrenner fett

• Tren gerilja intervaller 3 ganger i uken opptil 20 minutter

• Gerilja intervaller vil si 30 sekunder løping, 10 sekunder pause

• Ikke ta pauser på mer enn 15 sekunder mellom mageøvelsene

• Start bevegelsen i nakken og løft skuldrene fra gulvet for å aktivisere hele magemuskulaturen

• Bruk rolige og kontrollerte bevegelser

• Ikke ta fart, magemusklene skal løfte deg

• Ikke bruk armene til hjelp, hold de så langt nede på nakken som mulig

God trening!

By , 10 Apr 2014